9 Oefeningen voor STRAKKE BILLEN die beter werken dan squats

1. De Single-Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte plat op de vloer. Hou je knieën op dezelfde hoogte en strek één been. Duw tegelijkertijd je heupen zo hoog mogelijk. Pauzeer en doe dan je billen omlaag – maar zorg dat ze de grond niet raken!

landscape-1432032612-schermafbeelding-2015-05-19-om-124957

2. Hydrant with Leg Extension

Ga op je handen en knieën op de grond staan – met je knieën op heupbreedte en je handen onder je schouders. Lift je linkerknie richting het plafond en duw dan je linkervoet naar de zijkant. Hou dit een paar seconden vol voordat je je knie weer buigt en teruggaat naar je startpositie. Herhaal dit 45 tot 60 seconden met je linkerbeen totdat hetzelfde doet met rechts.

3. Regenboog

Begin weer met je knieën op heupbreedte en je handen recht onder je schouders. Lift je been helemaal gestrekt naar achteren en een beetje naar links over je ander been heen. Hou je rug en been recht en richt je been naar de vloer. Span je bilspieren aan als je je been weer terugbrengt naar de startpositie en richt je voet dan naar rechts. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Hou de oefening 45 tot 60 seconden vast voordat je van been wisselt.

4. Curtsy Lunges

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je handen op je heupen. Hou je heupen recht, zet je rechterbeen gekruist achter je linker been en doe een stap naar achter als je je knie naar de vloer buigt. Je linkerknie moet boven je enkel blijven staan. Hou dit even vast en schop dan met je rechterbeen naar de zijkant. Herhaal dit 45 tot 60 seconden voordat je van been wisselt.

5. Heel-Lifted squat

Begin met je voeten op heup-breedte en je linkervoet gelift. (Voor een extra uitdaging, lift je hele voet van de grond en strek je been naar voren.) Duw je heupen naar achteren en laat je billen richting de vloer zakken. Dit houdt je in balans. Zorg ervoor dat de knie van je standbeen niet voor je voet uitkomt. Hou dit even vol en ga weer in de startpositie staan. Dat is één keer. Herhaal dit voor 45 tot 60 seconden voordat je van voet wisselt.

6. Bear Plank Leg Lifts

Start in de plank-positie met je schouders boven je handen. Buig beide knieën licht en buig dan je linkerknie naar 90 graden. Hou je voet gebogen, span je bilspieren aan en lift je rechterhak naar het plafond – zo hoog als je kunt. Hou dit even vast, breng dan je linkerknie weer terug naar beneden in dezelfde positie als je rechterknie. Herhaal dit voor 45 tot 60 seconden voordat je van kant wisselt.

7. Single Leg Dead Lift

Sta met je voeten op heup-breedte uit elkaar en je rechtervoet een paar centimeter voor je linkervoet. Je linkerknie buigt hierdoor licht. Buig naar voren terwijl je je rechtervoet in rechte lijn houdt en je met je handen de vloer aanraakt. Hou dit even vol voordat je weer in de startpositie gaat staan. Herhaal ook deze oefening 45 tot 60 seconden voordat je van kant wisselt.

8. Sumo Squat to Calf Raise

Begin met je voeten op twee keer je heupbreedte uit elkaar en met de tenen een beetje naar elkaar toe gericht. Probeer je knieën boven je enkels te houden. Zak nu met je billen richting de vloer totdat je parallel met de vloer staat. Doe nu je beide hakken langzaam omhoog. Hou die houding even vast en laat je hakken weer zakken. Herhaal deze sessie 3 keer.

9. Squat to Sumo

Begin met je voeten op ongeveer heup-breedte en je tenen naar voren gericht. Hou je knieën boven je hakken en ga dan in de squat-houding zitten. Bij deze oefening draaien je voeten ongeveer 45 graden en zorg dat je druk zet op je hakken. Ga dan terug in de startpositie.

Facebook-Logo-300x144 (1)